Ebe Pınar Gözünden

hamilelikte sırt ve bel ağrıları ile baş etme yöntemleri

image1 (33)Öncelikle anlaşalım bu ağrılar hasta olduğunuz için değil gebelik problemi ise hiç değil! Aksine sizin bedeninizin doğuma harıl harıl hazırlandığının göstergesi … Özellikle doğduğunuzdan beri hareketsiz olan pelvis ekleminizin bir bölümü doğum anında bebeğinizin geçişini kolaylaştırmak için Relaksin hormonu ile iş birliği yaparak gevşemeye başlar ve diğer eklemleriniz de kaslar da bu yumuşamayı yaşar. Ayrıca bebeğinizin büyümesi ile beden duruşunuz da değişir. Kas ve İskelet sisteminizin dengesi bozulur. Karın önden giderken, sırt yay gibi gerilir, hareket halindeyken omuzlar geriye doğru durmaya başlar .

Peki bu ağrılar ile tüm gebelik sürecini geçirecek miyiz? Elbette ki hayır, bu ağrıların keyfili hamilelik serüvenimize çelme takmaması için bilinçli atılacak adımlar ve dikkat edilecek püf noktalar var. Hamilelik egzersizleri, doğru hareket etmek, uyurken bel ve bacak arasını desteklemek, dinlenmeyi unutmamak gibi …

 

O zaman Ebe Pınar Öneriyor diyerek, başlıyorum:

Kilo kontrolü; önerilen sınırlar içerisinde kilo alımı önemli, hızlıca alınan onlarca kilo bedeniniz üzerinde dozer etkisi yapar! Hamilelikte 2 kişilik değil 2 kez düşünüp yemek gerekiyor. “ bu benim için bebeğim için gerçekten faydalı mı ? “diye bir sorun kendinize… Ayırca beslenme konusunda proteinden zengin, vitamin ve mineralleri unutmamak sağlıklı hamilelik için önemli olup. Kas kramplarını da engeller.

image1 (50)Ayakta durmak; Uzun süre ayakta durmamaya çalışın…bulaşık yıkamak, yemek yapmak, ütü yapmak gibi…  Ayakta durmak zorundaysanız, bir ayağınızın altına bir tabure koyarak dizinizi kıvırın, bu şeklide belinizin gerilmesini önleyebilirsiniz. Ev içinde de olsa sert zeminlerde hafif topuklu, ayağı destekleyen ortopedik terlikler- ev ayakkabıları kullanabilirsiniz. Ütü için ayrıca oturarak ya da sık aralıklarla mola vermeyi ekleyebilirsiniz.

Ev işleri; özellikle temizlik! Süpürge yapmak, yerleri ve camları silmek uygun değildir. Belinizi ve sırtınızı konrtolsüz hareket ettirmenize sebep olduğundan ekstra ağrı hissetmenize sebep olur.  İllaki yapmak durumundaysanız, süpürge başlığını en uzun konumuna getiriniz, belinizden eğilmeden süpürünüz, güç gerektiren hareketlerden uzaklaşın. Yerleri silmek için dizlerin üzerine çömelip hareket etmeyiniz. Silme sopası kullanmak idealdir. Camlar için ise, kaçın  ya da en kalın perdeleri alın, camlar görünmesin, misafir Kabul etmeyin 🙂

Ayakkabı seçimi; hamilelik boyunca dümdüz babet, terlik giymekten ve yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçınınız. Bel ve sırt duruşunuzu desteklemek için üç beş santim yükleğinde ayakkabılar tercih edilmelidir. Özellikle ortopedik/spor ayakkabı tercih sebebidir.

yazıyorOturma şekli; oturma yürüyüş, ayakta durma, egzersiz gibi bir çok faaliyetten daha farklı bir etki göstererek ayırca omurganıza baskı yapar. Bu nedenle oturuşlar önemlidir.  Hamilelikte uzun süreli oturmayın!!  Oturursanız da; Çok yumuşak, içine gömüldüğünüz koltukları tercih etmeyin, sırtınızı desteklemeyen tabure, banka oturmayın. Döşemesi sert, sırtınızı yaslayabileceğiniz, kolları olan ( kalkarken destek alabileceğiniz) berjer, sandalye, koltuklar idealdir. Bacak bacak üzerine atarak oturmayınız.Kalça ve bel ağrılarınızı arttır. Dolaşımınızı engelleyip, ayaklarda şişmeye, uyuşukluk ve varis oluşumuna sebebiyet verebilirsiniz. Ayaklarınız atına bir tabure koyarak kalçlarınızı rahatlatabilirsiniz. Ayrıca saat başı biraz gerinme ve merdiven inip çıkın ya da yürüyebilirsiniz.

Araba kullanırken de koltuğunuz olabildiğince önde olsun, dizleriniz bükülsün, dik pozisyonda olun, belinizi destekleyin… Uzun bir yolculuk ise, saat başı mola vermeyi unutmayınız.

Yerde bağdaş kurarak oturmak, sanki başınızın üzerinden bir kanca ile tavana tutunuyormuş gibi dik olacak şekilde sizi rahatlatacaktır.

image2 (6)Bir şeyler kaldırma; çoğu kez hamile olduğumuzu unutup, alışveriş poşetleri, paket, çocuk, çamaşır, kitap, kaldırırız. Tabi bunları yapmayın demiyorum ama uygun yöntem ile yapmak önemli! Alacağınız her ne ise yerde ise; mutlaka dizlerinizi bükerek, ağırlığınız belinizde değil bacak ve kollarınızda olacak şekilde eğiliniz… taşıdığınızı mümkün ise eşit ağırlığa bölerek poşetlerde taşımak daha güvenli olacaktır.

Raflardan birşeyler almak- yerleştirmek, duvara birşeyler asmak da, eğer başınızın üstünü geçiyorsa sırtınızın gerilmesine neden olur. Ağrı yapar.

Diğer çocuğunuzu kucakta taşımak; karınınızda ki bebeğiniz sırtınıza ve belinize yük oluyorken, 10- 15kg’lık kardeşi belinizin daha da zorlanmasına sebep olacaktır. Onu yürümesi konusunda cesaretlendirin. Bu konuda kardeşini suçlamaması için de dikkatli olmak gerekiyor. İllaki taşımak zorunda kalırsanız da doktorunuza danışarak sizing hamileliğiniz için risk taşıyıp taşımadığı konusunda görüşünü alabilirsiniz.

Yatak Seçimi; sert mümkün ise ortopedik yatakta yatınız. Yatağınız yumuşak ise altını sert malzeemeler ile destekleyiniz.hamilelik yastığı

Yatış Pozisyonu;  hamileliğe uygun pozisyonda yatmak, ağrılarınızı azaltır. Nasıl yatmanız gerektiğini burada anlatmıştım. Hamilelikte kullanacağınız bir yastık da işinize yarayacaktır. Ayrıca yataktan kalkma şekliniz de önemlidir. Ani hareketler ile yataktan kalkmak yerine; kalkacağınız yöne doğru yan yatarak, önce bacaklarınızı indirin ve dirseklerinizden destek alarak üst bedeninizi kaldırınız. İlk önce oturun ve sonra kalkın.

Uyku ve dinlenme; Hamilelik döneminde uyku tam bir sorunsal haline gelse de, hem zihinsel hem de bedensel geveşememiz için dinlenmemiz için en etkili yoldur.  Sağlıklı bir uyku için yapılabilecekleri şurada yazmıştım. Gün içerisinde kendinizi ihmal etmeyin, dinlenme fırsatınız var ise dinlenin, diğer işleriniz yetişmeyeceğini düşünüyorsanız kendinize bir program hazırlayabilirsiniz. image1 (33)

Stress; hamilelikte bilinmeyene alınan yollar bazen kendiliğinden stres sebebi olabiliyorken, yaşam biçimi, kaygılar vb. Özellikler bunu arttırabilir. Stres ise vücudun gerilmesine ve sırt ve bel ağrılarının daha çok  artmasına sebep olur. Bu nedenle gevşemeyi öğrenmek çok önemlidir. Ağrı atakları sırasında inanılmaz etkileri vardır.

Hareket et; hamilelik haftanıza uygun egzersizler yaparak, pilates olabilir, yürüyüş  ( burada nasıl olacağını yazmıştım), yoga yaparak rahatlayabilirsiniz. Ayrıca Pelvis kaslarınızı çalıştırmak için kegel egzersizlerini yapmanız da önemli.

Gebelik korsesi; doktorunuza sorarak kullanabilirsiniz.

Kas ağrılarınız için; ılık bir duş, sıcak pedler ve ütü ile ısıtılmış havluları belinize sarmak sırtınıza koymak etkili olacaktır.

sırt ve bel ağrılarınız ile baş etme yöntemlerini kısaca açıkladım. Gebelikte görülen bu ağrılar bel fıtığı başlangıcı değildir. Ancak şiddeti ve görülme sıklığı önlem almanıza rağmen artıyorsa mutlaka doktorunuz ile iletişime geçiniz.

 

Sevgilerle, Pınar MALLI

Geb-be Hamile Danışmanlık Hizmetleri Kurucusu, Ebe, HypnoBirthing® ve Aktif Doğum Eğitmeni

 

 

 

 

Pınar Mallı

Hamilelik sırdaşınız, doğuma hazırlık danışmanınız ve doğum sonrası destekçiniz Geb-be.com un Kurucusu.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu